(ПН) Грудь:
- Отжимания. Начинаем с упором в пол и без отдыха повышаем положение тела за счёт отжимания от грифа в тренажёре смита. Всего 4 шага повышения. 3 подхода по 10-15 повторений на каждом уровне
- Трисет: Разводка с штангами, сразу Стеклочист, сразу часики. 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей лёжа на скамье, суперсет от высокого веса к легкому. 3 подхода от 2-3 до 10-12 повторений
- Дропсет: Жим на скамье 30 градусов в тренажёре от большого веса к малому. 3 подхода
- Тяга в кроссовере сначала одной рукой 10-12 повторов, после другой рукой 10-12 и обеими руками 10-12 повторений, 3 подхода
- Дропсет. Жим штанги в отрицательном наклоне на грудь. Три положения рук, 3 подхода. (добиваем отжиманиями от пола)
- Трисет. Пуловер с гантелью, сразу жим одной гантели, сразу тяга в кроссовере снизу вверх, 3 подходаОтдых между подходами: Утром (Силовой 60-90 секунд);
Вечером кардио-формат тренировки с отдыхом 45 секунд
(ВТ) Спина:
- Трисет. Подтягивания + Подтягивания вверх ногами + тяга в блоке к груди на коленях. 10-12 повторений, 3 подхода
- Тяга Т-грифа + тяги по одной руке. 8-12 повторений, 3 подхода
- Тяга штанги в полной амплитуде, стоя на скамье + ролик 8-12 повторений, 3 подхода
- Поочерёдная тяга в кроссовере из нижнего положения + тяга кроссовера из верхней точки в полной амплитуде. 9-12 повторений, 3 подхода
- Лондонский мост на канате + поочерёдная тяга на каждую руку в кроссовере из верхнего положения. 8-12 повторений (Лондонский мост 4-5 повторов), 3 подхода
- Дропсет. Тяга гантели с упором в скамью, перекатывая её из руки в руку. 6-8-10 повторений, 50-40-30 кг, 3 подхода
Вечером кардио-формат тренировки с отдыхом 45 секунд
(СР) Плечи:
- Суперсерия. Отжимания от пола с поднятыми вверх ногами до отказа + сразу жим грифа сидя в Смитте по 8-12 повторений. 3 подхода, 90 секунд отдых + 30 секунд работаем с канатом во время отдыха
- Трисет. Армейский жим (перед собой и за спину поочерёдно) + тяга грифа к подбородку + махи гирей в стороны, держа её обеими руками с секундным удержанием в верхней точке. 8-12 повторений 3 подхода
- Суперсерия. Жим грифа вверх, уперев его в угол (боксёрский жим), выполняем поочерёдно на каждую руку, затем без отдыха двумя руками перед собой, и сразу по дуге перекидываем гриф из стороны в сторону. 8-12 повторений, 3 подхода
- Трисет. Махи гантели перед собой(держа обеими руками) + вращение диска перед собой (руль автомобиля) + тяга в кроссовере в верхнем положении крест на крест. 12-15 повторений, 3 подхода
- Махи малого грифа перед собой, лёжа грудью на скамье 30 градусов + выбрасывания и возврат грифа перед собой по горизонтальной траектории в том же положении. 12-15 повторений, 3 подхода
Вечером кардио-формат тренировки с отдыхом 45 секунд
(ЧТ) Руки:
- Суперсерия. Подъём прямого грифа стоя + подъём изогнутого грифа(по краям грифа фиксируем резинку, на которую наступаем во время подхода). 3 подхода, 8-12 повторений
- Трисет. Французский жим лёжа на скамье + жим этого же веса от груди + отжимания в планке опускаясь на локти, руки немного перед собой. 3 подхода, 8-12 повторений
- Суперсерия. Изолированные, концентрированные подъёмы на бицепс в упоре грудью + тяга блока ко лбу лёжа 8-12 повторений, 3 подхода
- Жим гантели из-за головы + отжимания от гантели + подъёмы гантелей на трицепс стоя в наклоне. 8-12 повторений, 3 подхода
- Тяга на бицепс в кроссовере лёжа на полу + концентрированный подъём на бицепс с упором в колено. 8-12 повторений, 3 подхода
- Жим в кроссовере на трицепс с горизонтальным креплением + то же самое, но с канатом + первый вариант с меньшим весом до отказа. 8-12 повторений, 3 подхода
- Тяга на бицепс в кроссовере с максимальным прокручиванием предплечья + подъёмы на предплечья, положив их на скамью + прокручивания грифа на предплечья
Вечером кардио-формат тренировки с отдыхом 45 секунд
(ПТ) Ноги:
- Глубокий присед в смите + присед в смите с опорой ступней перед собой (будто садимся на стул). 3 подхода, 8-12 повторений
- Мёртвая тяга + мёртвая тяга держа гриф за спиной + эксцентричные опускания корпуса вперёд на бицепс бедра. 8-12 повторений, три подхода
- Приседания в стиле сумо с перемещением диска ногами из стороны в сторону. 10-12 повторений, 3 подхода
- Работа на икры в смите с штангой на плечах в трёх разных постановках стоп, по 15 повторений в каждом положении. 3 подхода
- Выпады вперёд с передачей гири из руки в руку, в нижнем положении + ножницы в смите 8-12 повторений, 3 подхода
- Жим грифа ногами в смите лёжа на полу + пистолет в смите. 8-12 повторений, 3 подхода
- Перепрыгивания через скамью + поочерёдные запрыгивания одной ногой на скамью. 8-12 повторений, 3 подхода
(СБ) Функциональный тренинг на все группы мышц, который вам нравится больше всего. Импровизируйте…
(ВС) Восстановление
Круговая тренировка пресса (1-я и 3-я недели в завершении вечерней тренировки):
- Подъёмы на ¾
- Повороты по сторонам на ¾
- Поочерёдное касание голеностопов
- Скручивания Рокки
- Скручивания в кокон
- Боковая планка с амплитудными движениями
- Подъём ног в стойку
- Подъём локтем к колену, поочерёдно на каждую сторону
Выполняем каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между ними, затем 2 минуты отдыхаем и повторяем круг ещё раз. Общее время на выполнение 15 минут.